肩部

来源:原创作者:编辑:admin2020-06-05 10:08

  哑铃直臂侧平举主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显,前束和后束参与不多。

  目标锻炼部位:三角肌中束

  动作要领:

  

  

  1、两脚开立、与肩同宽、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,拳眼向前。

  

  2、两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

  注意事项:

  1.持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。

  2.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。

  3.注意两手持铃同时向两侧举起的程度,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。

  4.选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作,过多锻炼斜方肌了,尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。

  双手抓住哑铃,直立的站着,膝盖稍微弯曲。把哑铃拉倒肩上。保持手肘高于手腕。返回时,保持手臂略微弯曲。

  平肩握住曲杆杠铃,站立,双膝直立稍弯曲。将杠铃拉向胸部上方。手肘高于手腕。返回时,保持手臂略微弯曲。

  坐姿哑铃侧平举比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿。腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。

  目标锻炼部位:三角肌中束